Список продуктов питания богатых жирами

Жиры в продуктах питания не страшны и зря их опасаются худеющие женщины. Жиры выполняют ряд важных функций в организме, одна из них: усвоение жирорастворимых витаминов.

Список продуктов питания богатых жирами

Без жиров появляется чувство усталости и голода, головной мозг хуже работает, неправильно проходит восстановление и деление клеток, кожа становится сухой и шелушится. А если говорить о количестве вырабатываемой за счет жиров энергии, то им нет равных.

Какие продукты содержат жиры?

От того, сколько грамм жировых кислот содержится в той или иной пище, все источники жиров делятся на пять групп:

  • Продукты с большим содержанием липидов (более 80 г веществ на 100 г);
  • Продукты, содержащие в себе много жиров (от 20 г до 40 г жиров на 100 г);
  • Продукты со средним содержанием жиров (от 10 г до 19 г липидов на 100 г);
  • Продукты, с малым содержанием жиров (от 3 г до 9,9 г жировых кислот на 100 г);
  • Продукты, в каких содержание жиров очень низкое (менее 3 г веществ на 100 г продукта).

Первые две группы продуктов относятся к пище с повышенным уровнем жиров и употреблять их надо умеренно.

Лидирующие места по концентрации жиров занимают подсолнечное масло (91.9 г), масло оливковое (99.8 г), свиной жир (99 г), сливочное масло (82 г), маргарин (81 г).

Различные кондитерские изделия, в состав каких входит не одно наименование жиросодержащих продуктов, также относят к первой группе. И продукты, содержащие транс-жиры, чрезвычайно вредные для организма.

Ко второй группе продуктов, где содержится много жиров, относятся орехи (фундук — 61,5 г, грецкий — 60 г, фисташки — 50 г, арахис — 49 г), майонез (около 70 г), мясо утки (61 г), свинина (49 г), колбаса сырокопченая (45 г), твердые сыры (в среднем — 35 г), шоколад (65 г), халва и др.

Часть источников жиров относят к полезной пище и убирать их из ежедневного рациона категорически не рекомендуется. Например, орехи, в день хватит одной горсти ядер для того чтобы обогатить организм полиненасыщенными жирами, витамином Е, магнием и зарядиться энергией.

А вот от майонеза лучше отказаться и заменить его на менее калорийный йогурт, соевый соус или капли лимонного сока. Также не подвергайте здоровье опасности ради одной пачки чипсов или жареного во фритюре картофеля. Приготовить такие блюда можно намного вкуснее и полезнее, при этом употребив меньшее количество жиров.

По рейтингу калорийности майонез обладает большим содержанием жиров, нежели домашняя или кондитерская выпечка. Но съев кусок пирога, мы пополним организм наиболее высоким числом жиров, чем получили бы от ложки майонеза. Тоже самое касается мяса, колбасы, сарделей, сыров и маргаринов, которых в на столе всегда вдоволь.

Топ-7 полезных жиросодержащих продуктов

Поскольку жиры в продуктах питания все-таки полезны и каждый второй человек употребляет богатые жирами продукты, то стоит отдать предпочтение той пище, которая наиболее полезна для организма.

Твердый сыр

Хорошая альтернатива молоку, а в сочетании с цельно зерновым хлебом и чашкой черного кофе — полноценный второй завтрак, который насытит до обеда. Богатые на кальций, фосфор, белок и другие полезные микроэлементы, сыры снижают риск возникновения тяжелых болезней (диабет 2-го типа). Дневная порция сыра — один толстый ломтик только пойдет на пользу.

Список продуктов питания богатых жирами

Черный шоколад

Это настоящий антиоксидант и творец хорошего настроения. Он стимулирует мыслительные процессы, бодрит, тонизирует. Кроме того, содержит железо, марганец, магний и медь. Много кушать шоколада не стоит, чтобы десерт пошел не во вред, достаточно 2 кубиков в день.

Список продуктов питания богатых жирами

Жирная рыба

Только в некоторых сортах рыбы количество жира доходит до 30 г на 100 г продукта. Это угорь, минога, палтус, осетр. Полезна эта рыба тем, что содержит Омега-3, жиры, каких организм самостоятельно выработать не может. Каждый день такую рыбку есть не будешь, а вот разнообразить ею меню – то, что надо!

Список продуктов питания богатых жирами

Красное мясо

Свинину и говядину лучше употреблять в первой половине дня (на обед), при этом способ приготовления играет важную роль. Отдавайте предпочтение запеченному в собственном соку мясному рулету, вареному кусочку мяса, при этом жирные кусочки лучше сразу обрезать. Не принесет вреда порция, весом до 100 г готового блюда.

Список продуктов питания богатых жирами

Сливочное масло

Сливочное маслонасыщено бета-кератином и витамином D. Бутерброды со сливочным маслом не зря нравятся взрослым и детям. Сладковатое, сытное, оно подходит для завтрака. А вот подвергать его термической обработке не рекомендуют, тогда оно теряет витамины, как и другое масло. Поэтому лучше его добавлять в готовое блюдо или просто мазать на отрубной хлеб.

Список продуктов питания богатых жирами

Оливковое масло

Оливковое масло выводит вредный холестерин из организма, обогащает организм витамином Е и ненасыщеными жирами. Для большей пользы употребляйте в пищу смесь растительных масел, их норма в день – столовая ложка.

Список продуктов питания богатых жирами

Орехи

Польза и дневная норма орехов уже обсуждалась, поэтому добавим то, что сочетаются они с цельнозерновыми хлопьями, овсянкой и йогуртом.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (571

Жиры в продуктах питания — польза или вред

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы.

Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика.

Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

Список продуктов питания богатых жирами

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани.

Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям.

Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Таблица продуктов, содержащих жиры

Жиры содержатся в пище как растительного, так и животного происхождения. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров). Чем жирнее продукт, тем он каллорийнее, и при чрезмерном его употреблении у человека начинаются проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

  1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
  2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
  3. Семечки подсолнечника — 40%.
  4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
  5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
  6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
  7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
  8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1.  Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группыпродуктов Низкоесодержание жиров Среднеесодержание жиров Высокоесодержание жиров
Фрукты Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив),свежие соки (фруктовые) Оливы Авокадо
Овощи Соки (овощные),супы (вегетарианские),овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса) Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия,крупы Хлеб (белый и черный),макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные) Каши (молочные), Булочки (несдобные) Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция Молоко обезжиренное,творог нежирный,кефир нежирный Брынза,сыры (рассольные),творог (полужирный),2 % молоко,кефир 1-2,5% Творог (жирный),сметана,молоко (цельное),сливки,мороженое (сливочное)
Мясо из животных,  мясо птицы Говядина (тощая),телятина,птица без кожи Мясо птицы с кожей, баранина,говядина с видимым жиром Говядина (жареная),свинина,тушенка,бекон,ветчина
Рыба Нежирные виды рыб (хек, треска, щука) Лосось,сельдь,мойва Консервы в масле,сардины,осетрина
Яйца Белки Яйцо (цельное) Яичница
Бобовые Чечевица,фасоль,горох Соя
Масла и соусы Уксус,горчица,кетчуп Соусы (сметанные), майонез 15%  Майонез 50-67%
Кондитерские изделия Зефир,джемы,варенье Шоколад,халва,пирожные
Напитки Кофе,чай,прохладительные напитки Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты.

 В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы.

Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Читайте также:  Какая калорийность у бородинского хлеба - польза и вред

Список продуктов питания богатых жирами

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

  • маргарина;
  • животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
  • тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
  • жирной мясной продукции (свинины, баранины);
  • фастфуда;
  • кондитерских изделий;
  • шоколада;
  • молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2.  Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах

Наименование продуктаТрансжиры (г)
1 пирожок с курицей 8
2 бисквита 8
1 большая порция картофеля фри 7
1 порция начо с сыром 5
1 столовая ложка твердого маргарина 5
6 штук печенья «Oreo» 4
1 вафля 4
1 маленькая порция попкорна 3,5
1 ломтик яблочного пирога 3

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Список продуктов питания богатых жирами

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

  1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
  2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
  3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
  4. Пейте зеленый чай.
  5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
  6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
  7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте этот материал.

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Список продуктов питания богатых жирами

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

  • В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
  • В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

  • ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
  • возникновением онкологических недугов;
  • изменением химического состава крови;
  • увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
  • появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами.

От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ.

Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

  • чрезмерной сухостью кожных покровов;
  • раздражительностью и депрессивными расстройствами;
  • быстрой утомляемостью;
  • постоянным ощущением голода;
  • рассеянностью;
  • ухудшением зрения;
  • повышенным уровнем холестерина;
  • суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Советы диетолога

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

  1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
  2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
  3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
  4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
  5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
  6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
  7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
  8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
  9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
  10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
  11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
  12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

6 богатых жирами продуктов

Откажитесь от потребления обманчивых подделок с низким содержанием жира и чаще отдавайте предпочтение богатым жирами продуктам, которые могут принести огромную пользу для здоровья и телосложения. Добавьте в свой рацион предложенные в этой статье 6 питательных продуктов с высоким содержанием жира!

Пожалуй, ни один совет касательно питания не был более деструктивным для здоровья и телосложения членов фитнес-сообщества, чем всесторонние настойчивые рекомендации сократить потребление жиров, поскольку это якобы содействует снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, повальный ажиотаж и увлечение диетами с низким содержанием жира в 80-х и 90-х годах на самом деле привели исключительно к увеличению случаев ожирения и развитию таких заболеваний, как сахарный диабет 2-го типа.

Это произошло  потому, что слишком многие люди в своем рационе попросту заменили продукты с высоким содержанием жиров… на вредные для здоровья и разрушающие талию рафинированные углеводы и переработанные сахара.

А теперь хорошие новости: в последнее время атлеты наконец-то прозрели и по достоинству оценили пользу жира как важнейшего макронутриента в их повседневном рационе.

В каждом последующем исследовании ученые продолжают доказывать, что, помимо высокого содержания витаминов и стимулирования функционирования гормонов, жиры действительно обладают рядом полезных свойств, способствующих улучшению – а не ухудшению – здоровья.

Прежде всего, поскольку организму требуется достаточно много времени для переваривания жиров, богатые жиром продукты помогают дольше сохранять ощущение сытости.

Периодически перекусываете обезжиренными желатиновыми мишками и нежирными крекерами? Не переусердствуйте! Потребление достаточного количества диетического жира избавит вас от пагубной привычки налегать на закуски с избыточным количеством калорий (из любых источников), которые ваше тело, как правило, не расходует, а накапливает, повышая видимую вялость мускул.

Кроме того, в ходе недавнего исследования, опубликованного в «Journal of the American Medical Association», было выявлено, что диета с низким содержанием жира в действительности содействует уменьшению  расхода энергии в состоянии покоя.

Проще говоря, такая диета снижает количество энергии, которое вы способны сжигать в течение дня, что, очевидно, усложняет процесс похудения.

При этом потребление разумного количества пищи с высоким содержанием жиров, напротив, может помочь вам избавиться от лишнего жира.

А потому – с чистой совестью переставайте следовать бессмысленной диете с низким содержанием жиров и переходите к более полезному рациону! Для начала рекомендуем вам добавить в план питания приведенные ниже шесть великолепных богатых жирами продуктов.

Авокадо

81% калорий поступает от жира

Список продуктов питания богатых жирами

Жирные в хорошем смысле, питательные авокадо должны стать частым гостем на вашей кухне. Этот зеленый фрукт с кремовой текстурой отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, клетчатки и растительных стеринов, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья.

Читайте также:  Сколько калорий в йогурте на 100 грамм?

Было доказано, что потребление одного авокадо в день в ходе диеты с умеренно-высоким содержанием жиров оказывает позитивное влияние на уровень LDL (‘плохого’ холестерина).

Также было выявлено, что этот фрукт – кстати, да, запомните, что авокадо – это фрукт! – содействует сохранению ощущения сытости, что помогает обуздать аппетит и в долгосрочной перспективе способствует снижению избыточного веса.

Маринованная сельдь

61% калорий поступает от жира

В последние годы происходящий из скандинавских стран, необычный кулинарный тренд под названием ‘Новая Нордическая Кухня’ заслужил всеобщее внимание благодаря его мощному потенциалу по снижению риска нежелательного увеличения веса и развития различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо цельнозерновых, корнеплодов и продуктов собирательства, важнейшее место в этой диете занимает жирная рыба – преимущественно, сельдь, которая является основным объектом промышленного лова.

Эта небольшая, жирная рыбка богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами DHA и EPA, которые обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья, в том числе защиту от развития симптомов сердечно-сосудистых заболеваний.

В результате исследования, проведенного швейцарскими и южноафриканскими  учеными, было  выявлено, что потребление богатой омега-3 жирами рыбы, такой как сельдь, помогает избежать традиционного набора веса в зимний период.

Испытуемые, которые в течение 3-месячного периода регулярно кушали рыбу или ежедневно принимали добавки с рыбьим жиром, также сбросили на 600 г веса и 0,5% жира больше по сравнению с группой испытуемых, рацион которых исключал рыбные продукты.

Каким образом? Считается, что противовоспалительные и повышающие чувствительность к инсулину свойства омега-3 жирных кислот препятствуют накоплению жира и вялости мускул.

Помимо классической маринованной сельди рекомендуем также попробовать копченую сельдь (разрезанная пополам, выпотрошенная, соленая и подкопченная рыба). Подобно собратьям-сардинам, сельдь может стать вкусным и питательным блюдом, которое не нуждается в дополнительном приготовлении.

Миндальная мука

79% калорий поступает от жира

Изготовленная из измельченного, бланшированного цельного миндаля, миндальная мука – отличный способ добавить в блины и оладьи ароматный ореховый привкус и вместе с этим помочь сократить высокое содержание углеводов, которым отличаются традиционные виды муки.

Богатая полезными для здоровья мононенасыщенными жирами, миндальная мука также содержит значительное количество витамина Е. Исследования показывают, что высокие уровни потребления этого питательного вещества связаны с уменьшением риска когнитивных нарушений. Помимо прочего, в миндальной муке содержится примерно в три раза больше белка, чем в классической пшеничной муке.

Пищевое кокосовое масло

81% калорий поступает от жира

Список продуктов питания богатых жирами

Пищевое нерафинированное кокосовое масло получают методом холодного отжима из копры (небольшие куски белой мякоти кокоса, высушенные на солнце); оно представляет собой густую и практически твёрдую субстанцию.

Пищевое кокосовое масло не следует путать с рафинированным кокосовым маслом, которое в основном применяется в косметологии и медицине.

Преимуществом первого вида над вторым является высокое содержание жиросжигающих пищевых волокон, которые необходимо потреблять в большом количестве всем любителям фитнеса.

Конечно, в течение многих лет нам твердили, что потребление богатых насыщенными жирами продуктов, таких как, например, мякоть кокосовых орехов, для организма равноценно заливанию суперклея в артерии. Однако новейшие, более совершенные исследования доказывают, что грамотное потребление насыщенных жиров отнюдь не является страшнейшим кошмаром для здоровья вашего сердца.

К примеру, согласно масштабному обзору исследований, опубликованному в журнале «Annals of Internal Medicine», было установлено, что испытуемые, которые потребляли более высокое количество насыщенных жиров, подвергались не большему риску сердечных заболеваний, чем те, кто потреблял в основном полиненасыщенные жиры.

Кроме того, в ходе исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition» было выявлено, что замена в рационе насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как белый рис, хлеб высокой степени переработки и хлебобулочные изделия, приводила к более высокому риску инфарктов и сердечных приступов.

Но не думайте, что такие выводы дают вам зеленый свет для регулярного потребления богатых насыщенными жирами продуктов. Более того, они указывают на то, что при изучении влияния плана диеты на состояние здоровья, необходимо анализировать весь рацион в целом, а не делать  упор на отдельные частные пункты, например, только на эффект насыщенных жиров.

Сыр Рокфор

79% калорий поступает от жира

Давайте смотреть правде в глаза: большинство недорогих видов сыра с пониженным содержанием жира, как правило, ужасны на вкус. К счастью, «приятный на вкус» и «полезный для здоровья» не обязательно являются взаимоисключающими понятиями.

Франция славится относительно низким уровнем смертности населения от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на довольно высокое среднее потребление насыщенных жиров. Один из факторов этого мистического противоречия, известного как ‘французский парадокс’, – любовь французов к изысканным необычным сортам сыра.

Что такого особенного в сыре Рокфор? Он представляет собой мягкий, маслянистый, покрытый благородной голубой плесенью сорт сыра, который отличается высоким содержанием анти-воспалительных соединений. Было доказано, что потребление Рокфора тормозит синтез холестерина и рост количества бактерий, стимулируя, таким образом, ключевые механизмы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Вдобавок, если вы тратитесь на более качественные сыры, такие как выдержанный Чеддер, деликатный Дор Блю или мягкий Шевр, высокое содержание жира в них позволит вам быстро насыщаться при потреблении даже небольшого количества. Это также поможет вам снизить общее потребление калорий, при этом поставляя достаточное количество способствующего наращиванию мышц белка.

Фильтрованное оливковое масло экстракласса

100% калорий поступает от жира

Список продуктов питания богатых жирами

Если вы используете фильтрованное оливковое масло экстракласса в качестве заправки для салата – продолжайте в том же духе.  В ходе исследования, проведенного в Университете Пердью в США, было выявлено, что источники мононенасыщенных жиров, такие как оливковое масло, оказывают позитивный эффект на улучшение поглощения жирорастворимых витаминов, содержащихся в различных овощах.

Это важно, учитывая, что питательные вещества, такие как ликопен в томатах и бета-каротин в моркови, являются важными союзниками в борьбе с различными заболеваниями, а также помогают уменьшить повреждения мышц после напряженных тренировок.

Издавна известно, что сочетание полезных жиров и антиоксидантов в оливковом масле экстракласса содействует улучшению здоровья сердца, но также добавление в зеленые салаты этой замечательной заправки может помочь вам выглядеть лучше.

Французские ученые обнаружили, что у людей, потребляющих повышенное количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла (около 2 чайных ложек в день), в меньшей степени наблюдались признаки старения, возникающие под воздействием солнечного света.

Жиросодержащие продукты питания

Список продуктов питания богатых жирами

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Список продуктов питания богатых жирами

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

  • энергетической;
  • строительной;
  • вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
  • критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Список продуктов питания богатых жирами

Жиры в продуктах — медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

  1. Поддержание постоянного уровня энергии.
  2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
  3. Транспорт витаминов.
  4. Тепловая и механическая изоляция.
  5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
  6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность — уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день.

Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума.

Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г — женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название Содержание жира в 100 г Процент дневной нормы в порции 200 г
Мужчины Женщины
Масло растительное 99,90 178,39 246,67
Жир животный 99,70 178,04 246,17
Масло сливочное 82,50 147,32 203,70
Маргарин 82,00 146,43 202,47
Майонез 67,00 119,64 165,43
Фундук 66,90 119,46 165,19
Грудинка сырокопченая 66,80 119,29 164,94
Печень трески 65,70 117,32 162,22
Грецкий орех 61,30 109,46 151,36
Утки 61,20 109,29 151,11
Миндаль 57,70 103,04 142,47
Семена подсолнечника 52,90 94,46 130,62
Сухой желток 52,20 93,21 128,89
Свинина жирная 49,30 88,04 121,73
Сырокопченая колбаса 47,80 85,36 118,02
Арахис 45,20 80,71 111,60
Пирожное слоеное с кремом 38,60 68,93 95,31
Яичный порошок 37,30 66,61 92,10
Шоколад молочный 35,70 63,75 88,15
Гуси 33,30 59,46 82,22
Свинина тушеная 32,20 57,50 79,51
Сыр швейцарский 31,80 56,79 78,52
Сосиски свиные 30,80 55,00 76,05
Угорь 30,50 54,46 75,31
Сыр российский 30,00 53,57 74,07
Халва тахинная 29,90 53,39 73,83
Халва подсолнечная 29,70 53,04 73,33
Вареная колбаса 28,00 50,00 69,14
Пирожное слоеное с яблоком 25,60 45,71 63,21
Сосиски молочные 25,30 45,18 62,47
Молоко сухое цельное 25,00 44,64 61,73
Сырки и творожные массы 23,00 41,07 56,79
Ветчина 20,90 37,32 51,60
Сайра крупная 20,80 37,14 51,36
Брынза 20,10 35,89 49,63
Сметана 20% 20,00 35,71 49,38
Сельдь 19,50 34,82 48,15
Говядина тушеная 18,30 32,68 45,19
Творог жирный 18,00 32,14 44,44
Соя 17,30 30,89 42,72
Язык свиной 16,80 30,00 41,48
Колбасный фарш 15,70 28,04 38,77
Завтрак туриста (свинина) 15,40 27,50 38,02
Баранина 15,30 27,32 37,78
Семга 15,10 26,96 37,28
Икра кеты зернистая 13,80 24,64 34,07
Сыр плавленый 13,50 24,11 33,33
Яйцо перепелиное 13,10 23,39 32,35
Кролик 12,90 23,04 31,85
Говядина 12,40 22,14 30,62
Яйцо куриное 11,50 20,54 28,40
Читайте также:  Как накачать икры ног?

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии — частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ — необходимое условие выздоровления.

Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем.

Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ.

Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай — потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки.

Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

  1. А – функционирование и адаптация зрения;
  2. D — витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
  3. Е — обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
  4. К — отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок — резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода.

Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот.

Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты.

Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии.

Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры — источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом.

«Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов.

Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира — не нужны и вредны.

  • Первая и самая главная опасность — нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
  • Вторая опасность — масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
  • Третья опасность — нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры — необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

5 самых полезных продуктов, богатых жирами

Нет необходимости говорить о масштабах бума, который разгорался еще 5—10 лет назад, когда ради похудения мы отказывались от множества любимых блюд с высоким содержание жиров.

К счастью, сейчас ведущие мировые диетологи исключили жиры из черного списка. Более того, исследования показывают, что употребление в пищу правильных жиров заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы собрали для вас 7 лучших источников жиров, употребляя в пищу которые, можно не бояться навредить фигуре.

Красная рыба

Возможно, еще в детстве мама и бабушка заставляли вас есть рыбу со словами, что это пища для мозга. И они были правы. Кислоты омега-3, которыми богата красная рыба, обеспечивают работу мозга, а при их недостатке может наблюдаться снижение мыслительных функций. Чтобы восполнить запасы жирных кислот, выбирайте семгу и форель. Хорошо подойдут и морепродукты, например, устрицы или мидии.

Авокадо

Одно из главных преимуществ этого фрукта — противовирусное действие. Мексиканские ученые доказали, что масло авокадо снижает уровень триглицеридов и LDL-холестерола, который напрямую связан с риском заболевания сосудов.

К тому же высокое содержание жиров в авокадо помогает организму усвоить витамины A, D, E и K, поэтому советуем завести полезную привычку и добавлять авокадо в овощной салат.

Однако стоит помнить, что в одном таком фрукте около 350 ккал — лучше придерживаться дневной нормы и не съедать больше половины плода сразу.

Оливки

Всем известно, что оливковое масло является одним из самых полезных, но и плоды оливы как таковые заслуживают быть в списке самых полезных жирных продуктов.

Благодаря уникальным кислотам, они защищают сердечную мышцу от повреждений. А также богаты железом и антиоксидантами, сохраняющими клетки.

Если вы не любите оливки в чистом виде, добавляйте этот продукт в салат или готовьте с оливковым маслом.

Орехи

Такой перекус удобно взять с собой, он поможет сохранить энергию в течение всего дня. А обилие жирных кислот и витамин E делает орехи одним из самых полезных жирных продуктов.

Британские исследователи пришли к выводу, что те, кто регулярно употребляют орехи в пищу, имеют на 50% меньше шансов заболеть диабетом, более того, снижается риск инфарктов и инсультов. Советуем и вам включить орехи в свой ежедневный рацион.

Но помните, что соль, сахар и карамелизация сводят пользу этого продукта на нет.

Темный шоколад

Вопреки расхожему мнению шоколад может быть полезен для фигуры. Недавние исследования говорят о том, что те, кто балует себя горьким шоколадом, в среднем на 2—3 килограмма стройнее тех, кто совсем не употребляет в пищу этот продукт. И это не единственное его достоинство. Два квадратика шоколада в день защищают сердце и укрепляют стенки сосудов.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector