Планка для похудения

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней
  2. Поднятие ягодиц наверх.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров.

Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше.

Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

https://www.youtube.com/watch?v=WRhHnu2yIMs

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами.

Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов.

Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд.

Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

  • Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:
  • Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней
  • Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Помогает ли упражнение «планка» в похудении и как его делать правильно

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Идеальная подтянутая фигура – мечта многих вне зависимости от пола и возраста. Интернет и специализированная литература предлагают множество разных способов достичь этой цели. Одним из самых популярных считается упражнение «Планка». В этой статье мы разберемся, подходит ли планка для похудения, как правильно ее выполнять и как она помогает похудеть.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Первый вопрос, который задают начинающие, – можно ли похудеть с помощью планки. Считается, что это самое эффективное упражнения для устранения избыточного веса: достаточно лишь 5-минутной тренировки каждый день, если выполнять ее правильно. Но не все так однозначно. Планка – это статичное упражнение, оно не помогает сбросить калории.

Для похудения необходимо выполнять кардиоупражнения и потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня.

Планка помогает подтянуть живот, талию, руки, но не сбросить лишние килограммы. Поэтому если интересует, можно ли похудеть, делая планку каждый день, то ответ отрицательный. Она положительно влияет на состояние организма, устраняя сутулость и поддерживая в тонусе все группы мышц, но для уменьшения веса и объемов обязательно нужно сочетать его с кардионагрузками.

Для поддержания себя в форме и похудения необходимо выполнять кардио три раза в неделю. Полноценная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится. В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками.

Читайте также:  Какая калорийность у груши - польза и вред

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти.

Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении.

Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела.

После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук.

Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело.

Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы.

Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы. Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

На вопрос, сколько нужно стоять в планке, ответ есть, но с ходу выстоять необходимое количество времени и делать несколько подходов практически невозможно. Для выполнения этого упражнения разработана таблица на 30 дней. Существует таблица для мужчин и для женщин, которая учитывает оптимальные нагрузки.

Для женщин

Нагрузка для женщин и для мужчин отличается. Эта программа отлично подойдет для похудения начинающим.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
1 5 секунд х 6 подходов 11 20 с +10 с 21 перерыв
2 5х6 12 20+10 22 30
3 5х6 13 20+10 23 15х4
4 10х3 14 перерыв 24 15х4
5 10х3 15 25+5 25 15х4
6 10х3 16 25+5 26 30+20+10
7 перерыв 17 25+5 27 30+20+10
8 15х2 8 30 28 перерыв
9 15х2 19 30 29 30+20+10
10 15х2 20 30 30 30+30

Для мужчин

Таблица для начинающих мужчин предлагает немного большую нагрузку.

ДеньВыполнениеДеньВыполнениеДеньВыполнение
1 5 секунд х 6 подходов 11 30 21 30+30
2 10х3 12 30 22 60х1
3 10х3 13 перерыв 23 60х1
4 15х2 14 15х4 24 60х2
5 перерыв 15 15х4 25 60х2
6 15х2 16 30+20+10 26 перерыв
7 20 с + 10 с 17 30+20+10 27 60х3
8 20+10 8 30+20+10 28 60х3
9 25+5 19 перерыв 29 60х4
10 25+5 20 30+30 30 60х4

Эта таблица для начинающих показывает оптимальную нагрузку для первого месяца тренировок.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Те, кто регулярно занимаются спортом, могут выполнять упражнение по данной схеме

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день.

Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале.

Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать, побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

  1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой, которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока, прокачает брюшные мышцы.
  2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
  3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
  4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги, а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену, а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
  5. Подъемы ног, лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу, оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день, но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Обзор отзывов: эффективно ли это упражнение

Чтобы понять, эффективна ли планка, стоит посмотреть отзывы об этом упражнении. Практически все они говорят о том, что для похудения это упражнение неэффективно, но при этом оно положительно влияет на внешний вид.

Брюшные мышцы становятся крепче – не приходится прикладывать усилия для втягивания живота и контролировать это. Талия также выглядит более тонкой за счет тренировки внутренних мышц. Помимо этого, укрепляются и прорисовываются мышцы ног, ягодиц, рук.

Улучшается осанка, испорченная сидячим образом жизни.

Отзывы о результатах говорят, что планка оказывает положительный эффект, пусть он и не касается похудения. Наилучшие результаты получают те, кто совмещает планку и кардио.

Противопоказания и возможный вред

Как и у любых упражнений, у планки есть противопоказания, которые нужно учитывать. К ним относятся:

  1. Ожирение. Для того чтобы правильно организовать похудение, обратитесь к врачу. Большой вес может быть связан с болезнями и требовать специального лечения.
  2. Повышенное артериальное давление. Нахождение в таком положении может ухудшить состояние.
  3. Травмы и грыжа спины, остеохондроз. В упражнении идет достаточно сильная нагрузка на спину, возможно ухудшение состояния.
  4. Проблемы с суставами.

Для здорового человека при правильном выполнении упражнения никакого вреда нет.

Упражнение планка для мужчин: как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 днейЕсли тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Читайте также:  Чудо-диета лесенка - меню на каждый день

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

Фитнес — отзыв

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

https://www.youtube.com/watch?v=3v-P5h0fBKg

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

Немного обо мне…

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

Читайте также:  Вегетарианская диета - меню на неделю

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

  • Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно
  • откорректировать талию,
  • уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,
  • сохранить красивую рельефность фигуры
  • .

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус.

К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть.

И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами.

Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

Рекомендуемое время для упражнения — планка

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд.

И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут.

О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

https://www.youtube.com/watch?v=ikEbneDyq10

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Мои впечатления

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно.

Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир.

Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2.5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

Что же стало через месяц адских упражнений

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

Планка для похудения: польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд.

Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд.

Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector